Γλυκαιμικός δείκτης εργαλείο για ισορροπημένη διατροφη

Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη αναπτύχθηκε στην δεκαετία του ‘80 όταν παρατηρήθηκε ότι διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων επιδρούν διαφορετικά στα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Στην ουσία είναι ένας τρόπος κατάταξης των τροφίμων που περιέχουν ιδατάνθρακες ανάλογα με τον βαθμό επίδρασης τους στα επίπεδα σακχάρου του αίματος 2-3 ώρες μετά την κατανάλωση τους. Τα τρόφιμα ταξινομούνται σε κλίμακα απο το 0 έως το 100, με το 100 η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Αναφέρεται μόνο σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες γιατί οι πρωτεϊνες και το λίπος δεν επηρεάζουν σημαντικά την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης δεν σχετίζεται με την ποσότητα που καταναλώνεται. Είναι ίδιος είτε πρόκειται για 20γρ είτε για 100γρ υδατανθράκων.
                 
Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ)και το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ):

Το στάδιο επεξεργασίας του τροφίμου.
Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλότερο ΓΔ από ότι τα αντίστοιχα επεξεργασμένα. Δηλαδή το αλεύρι ολικής άλεσης έχει χαμηλότερο ΓΔ από ότι το λευκό αλεύρι.
Η ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχονται στο τρόφιμο.
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλό ΓΔ. Για παράδειγμα ένα πορτοκάλι έχει χαμηλότερο ΓΔ απ’ ότι ένας χυμός πορτοκάλι. Γι’ αυτό η προσθήκη τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών σε ένα γεύμα βοηθάει στο να επιτύχουμε  χαμηλά επίπεδα σακχάρου.
Η ωρίμανση του τροφίμου.
Όσο περισσότερο έχει προχωρήσει η ωρίμανση του τροφίμου τόσο μεγαλύτερο ΓΔ έχουν. Δηλαδή ένα ώριμο αχλάδι έχει μεγαλύτερο ΓΔ από ένα σχετικά άγουρο.
Ο τρόπος παρασκευής και ο χρόνος μαγειρέματος.
Όταν ένα τρόφιμο πολτοποιείται έχει μεγαλύτερο ΓΔ. Για παράδειγμα, ένα πολτοποιμένο καρότο ή πατάτα να έχει μεγαλύτερο ΓΔ απ’ ότι ένα βραστό καρότο ή πατατα. Επίσης όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο αυξάνεται ο ΓΔ γιατί γίνονται πιο εύπεπτοι οι υδατάνθρακες. Δηλαδή τα παραβρασμένα μακαρόνια έχουν μεγαλύτερο ΓΔ
από τα al dende

Η αραίωση των υδατανθάκων με υγρά.
Όταν αραιώνουμε τους υδατάνθρακες με κάποιο υγρό παρατηρείται ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ότι αν τους καταναλώναμε αυτούσιους. Για παράγειγμα αν προσθέσουμε μέλι στο τσάι μας αντί να φάμε απλά μία κουταλιά μέλι θα έχουμε υψηλό ΓΔ.
Η σύσταση του γεύματος.
Ο συνδυασμός διαφορετικών τροφίμων και κατά συνέπεια η διαφοροποίηση της σύστασης του γεύματος σε υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και λίπη μπορεί να επηρεάσει το συνολικό ΓΔ του γεύματος. Αν για παράδειγμα συνδυάσουμε ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ  με ένα άλλο με χαμηλό μπορούμε να επιβραδύνουμε την ταχύτητα απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο σε όλα σχεδόν τα γεύματα να προσθέτουμε λαχανικά ή φρούτα, που με την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες να επιτύχουμε χαμηλά επίπεδα σακχάρου σου αίμα.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τα 3 επίπεδα Γλυκαιμικού Δείκτη (ΓΔ) Χαμηλού/Μέτριου/Υψηλού μερικών τροφίμων:

Τρόφιμα Χαμηλού ΓΔ : <55
Τρόφιμα Μετρίου ΓΔ: 56-69
Τρόφιμα Υψηλού ΓΔ: >70

Τρόφιμο
ΓΔ
Τρόφιμο
ΓΔ
Τρόφιμο
ΓΔ
Φράουλες
40
Φακές, βρασμένες
30
Ψωμί, πολύσπορο
43
Δαμάσκηνα
24
Φασόλια ξερά, βρασμένα
28
All Bran (Kellogg’s)
38
Κεράσια
22
Ρεβίθια, βρασμένα
28
Ψωμί, άσπρο
70
Καρπούζι
72
Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα
42
Ψωμί, σικάλεως
58
Πορτοκάλι
42
Μπιζέλια
48
Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά
38
Πορτοκάλι, χυμός
50
Καρότα
47
Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά
44

Μπανάνα, άγουρη
30
Πράσινα φασόλια
79
Ρύζι, άσπρο βρασμένο
64
Σταφύλια
46
Καλαμπόκι
54
Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο
56
Μπανάνα, ώριμη
51
Πατάτα, βραστή
101
Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά
61

Η επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στην υγεία

          Μία διατροφή βασισμένη στους κανόνες του προτείνει η έννοια του ΓΔ μπορεί να αποτελέσει πολύ χρήσιμο εργαλείο για τους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη γιατί έτσι μπορούν να ρυθμίσουν με μεγαλύτερη ευκολία τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος τους.
          Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους που πάσχουν από παχυσαρκία, καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν την όρεξη. Όταν η γλυκόζη μειώνεται εμφανίζεται το αίσθημα της πείνας. Έρευνες έδειξαν ότι οι διατροφές με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες στο σύνολο τους είναι ευεργετικές για την πρόληψη το ύστερου διαβήτη και της στεφανιαίας νόσου, πιθανότατα επειδή μειώνονται οι απαιτήσεις για ινσουλίνη και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
          Τέλος η χρήση των γλυκαιμικών δεικτών βρίσκει άριστη εφαρμογή στις αθλητικές διατροφές καθώς οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να αυξήσουν την αντοχή των αθλητών ενώ τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην στην καλύτερη επαναφόρτιση του γλυκογόνου των μυών μετά την άσκηση
          Εν κατακλείδι, ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο είναι χρήσιμα διατροφικά εργαλεία τα οποιά μπορούμε να έχουμε υπόψιν όταν προγραμματίζουμε ένα γεύμα αλλά να μην εξαρτώμαστε μόνο από αυτά, καθώς ο συνολικός γλυκαιμικός δείκτης ενός συνδυασμού τροφών σε ένα γεύμα είναι δύσκολο να προβλεφθεί. Όσοι θελήσουν να ακολουθήσουν αυτό το μοντέλο διατροφής πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως  όσπρια, λαχανικά
και φρούτα και να αντικαταστήσουν τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με τρόφιμα με χαμηλό ή μέσο, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αντί για λευκά.


Μελιτζάνες με πλιγούρι

Γλυκαιμικός δείκτης: 48

Διατροφική ανάλυση συνταγής ανά μερίδα

Θερμίδες
Πρωτεϊνες

Υδατάνθρακες

Λίπη

Διαιτητικές ίνες

450 kcal
9,8γρ
63γρ
14,9γρ
8,3γρ
       

Η συνταγή αποτελεί ένα πολύ καλο παράδειγμα του πως μπορούμε να επιτύχουμε χαμήλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα συστατικά της είναι απλά και μη επεξεργασμένα και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Παρ’ όλο που το μαγείρεμα αύξησε λίγο το τελικό γλυκαιμικό δείκτη, η επιλογή των υλικών και ο συνδυασμός τους κρατάει το ΓΔ σε ικανοποιητικά χαμηλά επίπεδα.

          Η μελιτζάνας έχει αντιοξειδωτική δράση λόγω της ανθοκυανίνης και από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από την οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών. Άλλες ουσίες που περιέχει (κυρίως τερπένια) έχει βρεθεί ότι σε συνδυασμό με την καλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου και των βιταμινών συμπλέγματος Β.
          Το πλιγούρι είναι πλούσιο πρωτεϊνες γι’ αυτό είναι καλή διατροφική επιλογή για τους φυτοφάγους και περιέχει πολλές φυτικές ίνες. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την λειτουργία του μεταβολισμού και περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και καλίου. Λόγω της σύστασης του μπορεί με συστηματική κατανάλωση να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.



                                                                                    Γεωργία Σπ. Πετράκη
                                                                             Διαιτολόγος -  Διατροφολόγος