Γλιστρίδα

Αποφύγετε το κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα με γλιστρίδα

 Είναι εκπληκτική η περιεκτικότητα της ωμής γλιστρίδας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (α- λινολενικό οξύ), λιπαρά με αποδεδειγμένα ωφέλη για τη γενικότερη κατάσταση υγείας του οργανισμού και κυρίως την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
 Οι έρευνες συστήνουν την κατανάλωση 250mg ω-3 λιπαρών οξέων 2 φορές την εβδομάδα κυρίως από λιπαρά ψάρια ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος. Επίσης καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα καρύδια, η σόγια και ο λιναρόσπορος.
 Εσείς όμως μπορείτε να ενισχύσετε την προστασία της καρδιάς σας με την καθημερινή κατανάλωση μικρών ποσοτήτων γλιστρίδας στην σαλάτα σας ή στην μαγειρική σας. Γιατί μην ξεχνάτε ότι είναι ένα απλό, ταπεινό και εύκολο στην εύρεση λαχανικό που πιθανότατα να μην σας κοστίσει τίποτα, αλλά τα οφέλη της κατανάλωσης του ανεκτήμητα!
(Να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι Δυτικοί Ευρωπαίοι καταφεύγουν στην λύση των διατροφικών συμπληρωμάτων για να επιτύχουν την πολυπόθητη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων. Γι΄αυτό εκμεταλευτείτε αυτό που τόσο πλουσιοπάροχα μας προσφέρει η Ελληνική γη)


Γεωργία Πετράκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Κουκιά

Αγκινάρες με κουκιά και κόκκινες ντομάτας, 2 δεκάρες η οκά

 Τα όσπρια αποτελούν μια από τις βασικές αιτίες επιβίωσης του ανθρώπινου είδους. Ήταν πάντα σχετικά εύκολα στην καλλιέργια, φτηνά στην αγορά και φυσικά πολύ χορταστικά και θρεπτικά ώστε να μπορέσουν να θρέψουν πολλές γενιές φτωχών Ελλήνων.
 Γνωστό τραγούδι λέει αγκινάρες και κουκιά, κόκκινες καλές ντομάτες, 2 δεκάρες η οκά! Η οκά αντιστοιχούσε σε 1,2829 κιλά οπότε ήταν μία πολύ καλή τιμή για το απλό νοικοκυριό.
 Τα κουκιά με τις αγκινάρες τα έχουμε συνδυάσει στο μυαλό μας με την άνοιξη και την νηστεία της σαρακοστής ήταν μια από τις πιο συνηθισμένες και αγαπημένες συνταγές.
 Τα κουκιά είναι ετήσιο φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Κυαμοειδών του γένους Βίκος (Vicis). Η καταγωγή τους εντοπίζεται στην μακρινή Ασία. Οι καρποί που προορίζονται για να καταναλωθούν χλωροί μαζεύονται περίπου 10 μέρες μετά το δέσιμο του καρπού.
 Οι περισσότερες οικογένειες απαγόρευαν στα παιδιά να καταναλώνουν κουκιά, γιατί γνώριζαν ότι μπορεί να δηλητηριαστούν, χωρίς όμως να ξέρουν τον λόγο. Πλέον η νόσος ονομάζεται κυάμωση και γνωρίζουμε ότι εμφανίζεται σε άτομα που έχουν κληρονομικότητα στην έλλειψη του ενζύμου G6PD που προκαλεί αιμολυτική αναιμία και πολλές φορές έχει αποβεί μοιραία. Ευτυχώς πλέον, την έλλειψη του ενζύμου την γνωρίζουν οι οικογένειες άμεσα, μετά την γέννηση του μωρού με μια απλή εξέταση αίματος.
 Η μία κούπα μαγειρεμένα κουκιά αποδίδει 187 θερμίδες, μόλις 1γρ λίπος, 13γρ πρωτεϊνής και 33γρ υδατανθράκων. Αυτό τα καθιστά καλή πηγή πρωτεϊνών και αλλά χρειάζεται να συνδυαστεί με κάποιο άλλο τρόφιμο που θα συμπληρώθουν τα απαραίτητα αμινοξέα που τους λείπουν. Επίσης είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.
 Σαν τροφή θεωρούνται καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ειδικότερα όσο αναφορά το φυλλικό οξύ που μπορεί να καλύψει το 44% των ημερήσιων αναγκών, αλλά και την θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και νιασίνης. Επίσης είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, βιταμίνης Κ και μετάλλων όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, κάλιο και σίδηρο.
 Τα οφέλη της κατανάλωσης κουκιών στην υγεία εντοπίζονται στην επίδραση των φυτικών ινών στο σώμα, οπότε δυσκοιλιότητα, καρκίνος του πεπτικού συστήματος, μείωση της χοληστρερόλης αίματος, υπέρταση, παχυσαρκία και διαβήτης μπορούν προληφθούν ή να βελτιωθούν τα συμπτώματα τους. Ακόμα και ασθένειες όπως το Πάρκινσον και η κατάθλιψη.
 Τα όσπρια βέβαια είναι πάντα πολύ καλοί φίλοι με τα εποχιακά λαχανικά! Ειδικά οι κρητικές νοικοκυρές, αρέσκονταν στους συνδυασμούς αυτούς. Έτσι μπορείτε να τα συνδυάσετε με τις περίφημες αγκινάρες, ένα από τα ισχυρότερα σε θρεπτική αξία λαχανικά που μπορεί να φέρει σημαντικότατα οφέλη στην υγεία μας.
 Τα 100γρ αγκινάρας αποδίδουν 53 θερμίδες και αποτελούν εξαιρετικά καλή πηγή φυτικών ινών. Περιέχει σχεδόν 3γρ πρωτεϊνης και 12γρ υδατανθράκων ενώ μόλις ένα γραμμάριο λίπους. Είναι πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέως, βιταμίνης Κ και βιταμίνης C. Επίσης είναι καλή πηγή ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και θειαμίνης. Όσο αναφορά τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, είναι καλή πηγή μαγνήσιου, μαγγάνιου, χαλκού και φωσφόρου.
 Της έχουν αποδοθεί ιδιαίτερα δραστικές θεραπευτικές ιδιότητες, καθώς έχει βρεθεί ότι βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης του αίματος και την αποβολή περιττών  υγρών από το σώμα,  άρα έχει καρδιοπροστατευτική δράση. Επίσης, με διάφορους μηχανισμούς έχει βρεθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και ότι τα ισχυρά αντιοξειδωτικά της έχουν ισχυρή αντικαρκινική δράση, ειδικά ενάντια στον καρκίνο του προστάτη, του μαστού και της λευχαιμίας. Ακόμα βοηθά στην αύξηση της ροής της χολής και την αναγέννηση του συκωτιού.

Γεωργία Πετράκη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγο

Το κουνέλι, Μια ξεχωριστή Κρητική νοστιμιά

Μια ξεχωριστή Κρητική νοστιμιά

Χαριτωμένο – παιχνιδιάρικο – σύμβολο γονιμότητας

Κάποια φαγητά και γλυκά έχουν αφροδισιακές ιδιότητες, απογειώνοντας την ερωτική διάθεση. Μερικά φαγητά λειτουργούν ψυχοδραστικά, επηρεάζοντας θετικά τη λίμπιντο. Ένα από αυτά τα φαγητά είναι και το κουνέλι.

Το κουνέλι διακρίνεται για τα λεπτά αρώματα, το μαλακό εύγευστο κρέας του, περιέχοντας ελάχιστα λιπαρά. Το λευκό σχεδόν άπαχο κρέας του είναι μαγειρική απόλαυση. Άλλωστε με το κουνέλι μπορούμε να δημιουργήσουμε πολλές εξαιρετικά νόστιμες συνταγές και τερψιλαρύγγια εδέσματα που μένουν ανεξίτηλα χαραγμένα στη μνήμη μας για τη νοστιμιά τους και τις όμορφες στιγμές που περάσαμε.

Μπορούμε να το μαγειρέψουμε με πολλούς τρόπους όπως τηγανιτό, στιφάδο, κοκκινιστό λεμονάτο, γεμιστό και φρικασέ. Επίσης, το υπέροχο νόστιμο κρέας των κουνελιών δένει υπέροχα με τα Κρητικά βότανα, όπως το θυμάρι, το φασκόμηλο, το δεντρολίβανο, το δίκταμο, τη θρούμπη και φυσικά με το θυμαρίσιο μέλι. Επιπλέον, μπορούμε να το μαρινάρουμε με πολλούς τρόπους, όπως με μέλι, κρασί, χούμελη, γιαούρτι και διάφορα άλλα.

Παλαιοτέρα, στα περίχωρα της πόλης, ο κάθε νοικοκύρης είχε 2-3 κλουβιά με τα απαραίτητα οικόσιτα ζώα για ιδιοκατανάλωση, προσφέροντας και ένα γρήγορο μεζέ για να φιλέψει κάποιον επισκέπτη.

Γιάννης Αποστολάκης
Chef Μ.Α.Ι.Χ


Το κουνέλι αποτελεί αγαπημένη επιλογή στο τραπέζι των Κρητικών. Τα τελευταία χρόνια είναι από τις πρώτες επιλογές για όσους προσέχουν το βάρος τους και τους αθλητές καθώς έχει χαμηλά ποσοστά λίπους ενώ αποτελεί πιο πλήρη πηγή αμινοξέων απ’ ότι το κοτόπουλο. Χρειάζεται προσοχή σε όσους πάσχουν από υπερχοληστερολαιμία γιατί είναι καλή πηγή χοληστερόλης, αυτό όμως μπορεί να αντισταθμιστεί με επαρκή κατανάλωση φυτικών ινών, η οποία θα μειώση την ποσότητα χοληστερόλης που τελικά θα απορροφηθεί.
            Τα 100γρ ψητού κουνελιού αποδίδουν 197 θερμίδες, μόλις 8 γρ. Λίπους και 29γρ πρωτεΐνης.
Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β12 (138% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης) και του σιδήρου (13% Η.Σ.Π) με αποτέλεσμα να αποτελεί καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από αναιμία.  Γενικότερα είναι καλή πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, ψευδαργύρου (15% Η.Σ.Π) και χαλκού  (9%Η.Σ.Π.) που συμβάλλουν σημαντικά στο ανοσοποιητικό σύστημα και αλλά και στην ανάπτυξη των παιδιών. Επίσης είναι μεγάλη η περιεκτικότητα του σε φώσφορο (26% Η.Σ.Π.) και σε σελήνιο που αγγίζει το 55% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψη που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την αντιμετώπιση της ανδρικής υπογονιμότητας. Τέλος, είναι σημαντική η περιεκτικότητα του σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που έχει ανακηρυχθεί αντικαταθλιπτικό γιατί παίρνει μέρος στην σύνθεση της σεροτονίνης, ουσίας γνωστής για τις αγχολυτικές τις επιδράσεις.


Γεωργία Σπ. Πετράκη
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

*Η.Σ.Π = Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη

Μπάμιες

Η μπάμιες ανήκουν στη κατηγορία των λαχανικών, που έχουν φανατικούς φίλους η ορκισμένους εχθρούς .Μας έρχεται από την Αφρική ,από πολύ παλιά της έχουμε αφομοίωση στη Ελλάδα και ειδικότερα στη Κρητική κουζίνα .Με της μπάμιες μας δίνεται η δυνατότητα να δημιουργήσουμε πολλές και εύγευστες συνταγές ,όπως την πολύ αριστοκρατική συνταγή ροφό με μπάμιες ,αλλά γενικότερα μπορεί να φτιαχτή και με αλλά ειδή ψαριών ,τη πολλή γνωστή συνταγή κοτόπουλο με μπάμιες ,ως και το ταπεινό, αλλά νόστιμο φαγάκι ξυνοχοντρο με μπάμιες ,χοχλιούς με λιαστές μπάμιες .

Για τη παρασκευή της κάθε συνταγής είναι απαραίτητο η μπάμιες να είναι μικρές φρέσκες και τρυφερές ,κατά προτίμηση βιολογικές .

Η αντιπάθεια προκαλείται από τη γλοιώδη υφής τους που σε πολλούς είναι αηδιαστική και προκαλεί μίσος απέναντι σε αυτό το φαγητό και μόνο από το άκουσμα του .

Η γλοιώδη ύφη τους καταπολεμάται ως εξής , με ξύδι και με μπόλικο καλοκαιρινό ήλιο ,με ένα κοφτερό μαχαιράκι τις καθαρίζουμε γύρω γύρω από το κοτσάνι ,πλένουμε ,στραγγίζουμε και της απλώνουμε σε ένα δίσκο η ταψί και της αφήνουμε στον ήλιο για 2-3 ήμερες να στεγνώσουν καλά ,αν ήμαστε βιαστικοί της ραντίζουμε με λίγο ξύδι ,αφήνοντας τες στον ήλιο για καμία ώρα, η της στεγνώνουμε στο οικιακό φούρνο στους 100-120 βαθμούς περίπου .Πλένουμε ξανά και μαγειρεύουμε ανάλογα με τα γούστα μας ,αν δεν υπαρχή αυτή η δυνατότητα της τηγανίζουμε ελαφριά και της σβήνουμε με λίγο ξύδι ,

Η κατανάλωση τους βοήθα στη καθημερινή ανακούφιση .

Γιάννης Αποστολάκης

Chef

Μ.Α.Ι.Χ

Άλλο ένα λαχανικό που χαρακτηρίζετε υπερτρόφιμο είναι οι μπάμιες. Ο τίτλος αυτός τους έχει αποδοθεί λόγω της σύστασης τους σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα και σημαντικά φυτοχημικά και τα οφέλη που προκείπτουν από την κατανάλωση τους. Πιο αναλυτικά:

Η χαμηλή θερμιδική απόδοση (22 θερμίδες/ 100γρ μαγειρεμένου τροφίμου) τις αναγάγει σε τρόφιμο ιδανικό για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Μπορούν να καλύψουν το 10% των Ημερήσιων Αναγκών ενός ενήλικα σε φυτικές ίνες. Αυτός είναι ο λόγος που προτιμώνται από άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Επίσης οι φυτικές ίνες προκαλούν ευκολότερα το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα οι μπάμιες να εμφανίζουν υψηλό σκορ στον δείκτη κορεσμού και βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Ακόμα, περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο αίμα με αποτέλεσμα να βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης δεν περιέχουν χοληστερόλη ούτε κορεσμένα λιπαρά.

Σημαντική η βοήθεια τους στην πρόληψη του διαβήτη αφού οι φυτικές ίνες βοηθούν στην σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα (Γλυκαιμικός Δείκτης 2)

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι οι μπάμιες βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του άσθματος λόγω της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C (23% Η.Σ.Π) και των φυτοχημικών ουσιών που περιέχουν

Μπορούν να καλύψουν σε ικανοποιητικά ποσοστά τις ανάγκες μας σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο. Επίσης είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ (50% Η.Σ.Π.) και φολικού (11% Η.Σ.Π.)

Φαίνεται ότι βοηθάνε στην αντιμετώπιση της ακμής και στη γενικότερη υγεία του δέρματος και των μαλλιών.

Υπάρχουν ενδείξεις οτι βοηθάει την πρόληψη του καταρράκτη

Έχουν ισχυρή αντικαρκινική δράση ειδικά σε καρκίνους του κατώτερου πεπτικού συστήματος.

Τα προβιοτικά που περιέχουν, προωθούν γενικότερα την καλή κατάσταση και λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Τέλος, δεν είναι τυχαίο που είναι ένα από τα κορυφαία καλοκαιρινά λαχανικά! Η φύση προέβλεψε να μας τις στείλει το καλοκαίρι για να προστατεύτουμε από τον καύσωνα! Αφού φαίνεται ότι βοηθούν στην αντιμετώπιση της θερμοπληξίας!

Η.Σ.Π. : ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη

Γεωργία Πετράκη

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Κολοκυθανθοί

Είναι η καλοκαιρινή “gourmet” γευστική απόλαυση των ντόπιων, απαράμιλλης νοστιμιάς, γεύση που απογειώνει και τον πιο απαιτητικό ουρανίσκο, καθώς πάλλεται από γευστικές ηδονές. Άλλωστε είναι γνωστό ότι εκείνοι που γνωρίζουν τα γευστικά καλούδια του τόπου τους είναι λάτρεις του καλού φαγητού.
Τα ευαίσθητα λουλούδια της κολοκυθιάς πρέπει να μαζευτούν πριν ο ήλιος ανατείλει. Κατά τη διάρκεια της νύχτας δροσοποτίζονται στο φως του φεγγαριού και αναπτύσσουν τα υπέροχα αρώματα τους που αιχμαλωτίζουν γευστικές μνήμες. Με την έλευση της ημέρας τα λουλούδια σιγά-σιγά κλείνουν και σβήνουν. Τα λουλούδια της γλυκοκολοκύθας διακρίνονται για τα ιδιαίτερα αρώματα τους. Τα θηλυκά λουλούδια που έχουν γονιμοποιηθεί μας δίνουν τα κολοκύθια. Αυτά που βρίσκουμε στη λαϊκή ή σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων είναι τα αρσενικά, τα οποία διατίθενται με το μίσχο.
Με τους κολοκυθοανθούς μπορούμε να δημιουργήσουμε πολλά εδέσματα εκτός από τους κλασικούς γεμιστούς με ρύζι και αρωματικά. Μπορούμε επίσης, να φτιάξουμε ομελέτα με λίγο κρεμμύδι αρκεί να αφαιρέσουμε το στήμονα, να τους γεμίσουμε με ανθότυρο και αρωματικά, να τους τηγανίσουμε ή να τους γεμίσουμε με ανθότυρο και καρύδια και να τους προσθέσουμε σάλτσα μελιού, σερβίροντας τους ως επιδόρπιο. Γενικότερα οι κολοκυθοανθοί επιδέχονται διάφορες γεμίσεις, ανάλογα με τη φαντασία του μάγειρα.


Γιάννης Αποστολάκης
Chef Μ.Α.Ι.Χ


Η ύπαρξη πολλών αντιοξειδωτικών ουσιών και η μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α είναι τα κύρια χαρακτηριστικά της διατροφικής ταυτότητας των κολοκυθανθών. Τα 100γρ μαγειρεμένων ανθών μπορούν να αποδώσουν έως το 46% συνιστώμενης ημερησίως πρόσληψης της βιταμίνης Α! Θεωρούνται εξαιρετική πηγή βιταμίνης C αφού μπορεί να καλύψει το 11% των ημερήσιων αναγκών, φυλλικού οξέως (14% Σ.Η.Π.), σιδήρου (7% Σ.Η.Π.), Μαγνησίου (8%|Σ.Η.Π.) και χαλκού (7% Σ.Η.Π.). Επίσης θεωρούνται αρκετά καλή πηγή βιταμίνης Β6, ασβεστίου, φωσφόρου και καλίου. Ακόμα, αποτελεί μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών αφού μπορεί να καλύψει το 5% ημερήσιων αναγκών, έτσι μπορεί εύκολα να βοηθήσει άτομα που αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Δεν υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν την επίδραση της κατανάλωσης κολοκυθανθών στην διατροφή μας. Αλλά σύμφωνα με τις βιταμίνες που αναφέραμε παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μπορεί να ωφεληθούν τα μάτια μας, το δέρμα μας και τα μαλλιά μας, λόγω της βιταμίνης Α. Επιπλέον μπορεί να επιδρά στον μεταβολισμό, να ενισχύει το ανοσοποιητικό, το μυοσκελετικό και το νευρικό σύστημα.

Συστήνουμε να προσθέτετε με κάθε ευκαιρία στα φαγητά ή στην σαλάτα σας λίγους κολοκυθανθούς, ώστε να αναδεικνύουν τη γεύση και να επωφεληθείτε από τις βιταμίνες που μας παρέχουν, χωρίς να φοβάστε για την σιλουέτα σας καθώς τα 100γραμμάρια αποδίδουν μόλις 15 θερμίδες.

Γεωργία Σπ. Πετράκη

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος



*Σ.Η.Π.: Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχής


 

Κάστανο, Ένας υπέροχος ξηρός καρπός!

Σε περιήγηση σας στα ορεινά του νομού μας σίγουρα θα μαγευτείτε από τις μεγαλοπρεπείς καστανιές που δημιουργούν μια αίσθηση παραμυθιού. Ειδικά την εποχή του φθινωπόρου που στολίζονται από τους καρπούς τους που οι περισσότεροι ανυπομονούν να γευτούν.

Οι εντυπωσιακές αυτές αιωνόβιες κυρίες, είναι ιθαγενής των εύκρατων περιοχών του βορείου ημισφαιρίου. Τους αρέσουν με μεγάλα υψόμετρα γι’ααυτό τις συναντάμε μόνο σε υψόμετρο πάνω απο 250 μέτρα. Λέγεται ότι έχουν πάρει το όνομα τους από την αρχαία πόλη Καστάνη της Θεσσαλίας, ενώ άλλοι πιστεύουν ό,τι καρπός του έρωτα του Δία και μιας νύμφης. Στην καστανιά έχει αποδοθεί άλλη μία ονομασία που είναι το ”αρτόδεντρο” και προκύπτει από την θρεπτική αξία του καρπού της. Θα μπορούσε όμως να χαρακτηριστεί και ” φυσικό φαρμακείο” καθώς τα φύλλα, οι καρποί και ο φλοιός της μπορούν να χρησιμοποιηθύν για να θεραπεύσουν ή να ανακουφίσουν ασθένειες όπως οι αιμορροϊδες, η διάρροια, η ανορεξία, η δυσπεψία, ασθένειες των βρόγχων και ο κοκίτης, οι ρευματισμοί και ο πυρετός.

Ο καρπός της, τα κάστανα ανήκουν στους ξηρούς καρπούς. Συντορφεύουν συχνά στις κρύες νύχτες του φθινωπόρου και του χειμώνα σε συνδυασμό με την νέα σοδεία τσικουδιάς. Επίσης συναντιέται συχνά σε παραδοσιακά πιάτα αντικαθιστώντας το άμυλο ή τα λαχανικά. Συνήθως καταναλώνονται βραστά ή ψημένα ενώ γίνονται υπέροχο γλυκό του κουταλιού. Στους ανατολικούς πολιτισμούς καταναλώνεται με την μορφή αλευριού και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Τα κάστανα, όπως όλοι οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, αλλά σε σύγκριση με τους υπόλοιπους είναι από τους πιο χαμηλοθερμιδικούς γιατί έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μάλιστα τα κύρια λιπαρά οξέα του είναι το λινελαϊκό και το λινολενικό οξύ, δηλαδή τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, που απδεδειγμένα έχουν προστατευτική δράση στο καρδιαγγειακό. Τα 100 γραμμάρια αποδίδουν 370 θερμίδες και αποτελούν καλή πηγή απαραίτητων αμινοξέων και υδατανθράκων ειδικά με την μορφή του άμυλου, τέλος έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Έχουν χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ= 57) και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ενώ αποτελεί καλή πηγή καλίου, που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής συστολής και της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού. Αποτελούν πολύ καλή πηγή μαγνησίου (αντικαταθλιπτικές ιδιότητες), φωσφόρου (υγεία οστών και όρασης), ασβεστίου ( για τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών), σιδήρου. Επίσης αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Συγκεκριμένα, περιέχει θειαμίνη, που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6, που βοηθούν στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, και φολικό οξύ.

Τα παραπάνω το καθιστούν μία άριστη τροφή για όλες τις ηλικίες αλλά πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση και μέτρο λόγω του θερμιδικού τους φορτίου και της στυπτικής τους δράσης.


Γεωργία Σπ. Πετράκη

Διαιτοόγος – Διατροφολόγος

Τρόφιμα εποχής, Γλυκοκολοκύθα

Όπως όλοι γνωρίζουμε, οι διατροφικές μας συνήθειες είναι το Α και το Ω για την καλή ποιότητα διαβίωσης μας. Η σωματική, ψυχική και πνευματική υγεία εξαρτώνται άμεσα ή έμμεσα και επηρεάζονται ανάλογα από τις τροφές που επιλέγουμε  Ένα από αυτά είναι και η γλυκοκολοκύθα με το μεγάλο μέγεθος, που μας προβληματίζει σε πιο χώρο θα την αποθηκεύσουμε.

Παλαιότερα δεν έλειπε από κανένα σπίτι. Σήμερα, η παραγωγή έχει μειωθεί αισθητά καθώς στη λαϊκή αγορά δεν στολίζει τους πάγκους των παραγωγών εκτός ελαχίστων εξαιρέσεων, όπως και η κατανάλωση. Η κίτρινη κολοκύθα, τα παντζάρια, τα ρόδια, τα ψάρια και τα χόρτα είναι οι τροφές που αποδεδειγμένα πρέπει να καταναλώνουμε. Αυτές οι τροφές είναι οι μεγάλοι απόντες από την καθημερινή μας διατροφή, όμως είναι εκείνες που βοηθούν την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, προστατεύουν τα μάτια, ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Η κιτρινόσαρκη κολοκύθα περιέχει λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες.

Η σαγηνευτική σάρκα της κίτρινης κολοκύθας αρχίζει να βολοδέρνει στη σκέψη μου μόλις αρχίσει να πέφτει η θερμοκρασία του καλοκαιριού. Αυτή η γλυκιά χωμάτινη γήινη γεύση και η πυκνή ινώδης σύσταση της, ταιριάζει αρμονικά με την πτώση της θερμοκρασίας του φθινοπώρου και την αρχή του χειμώνα. Παραδοσιακά, την προσθέτουμε στο μπουρέκι ή την τηγανίζουμε. Το χρυσό, καφετί χρώμα και τα υγρά πυκνά συστατικά της, μας δίνουν τα περιθώρια δημιουργίας πολλών συνταγών. Γίνεται υπέροχη ψητή, προσθέτοντας στο πιάτο μας, ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι ή σάλτσα πυχτόγαλου  Χανίων, αρωματισμένο με λίγο δυόσμο ή με γιαούρτι. Επιπλέον, μπορούμε να φτιάξουμε υπέροχες σούπες ή να παρασκευάσουμε διάφορα κέικ, γλυκό του κουταλιού, όπως επίσης χρησιμοποιείται από τους επαγγελματίες για σκάλισμα δημιουργώντας μια τεράστια γκάμα θεμάτων.

Γιάννης Αποστολάκης

Chef Μ.Α.Ι.Χ

Διατροφική αξία της κίτρινης κολοκύθας

Η κίτρινη κολοκύθα αποτελεί ένα διατροφικό θησαυρό. Όχι μόνο λόγω του χαμηλού θερμιδικού της φορτίου αλλά και της υψηλής διατροφικής της αξίας. Ένα φλιτζάνι βρασμένη γλυκοκολοκύθα αποδίδει μόνο 49 θερμίδες. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, θειαμίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6, φυλλικού, σιδήρου, μαγνησίου και φωσφόρου. Επίσης αποτελεί πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, ριβοφλαβίνης, καλίου, χαλκού και μαγγανίου.

Σαν αποτέλεσμα της υψηλής διατροφικής της αξίας της αποτελεί ένα ισχυρό όπλο για την υγεία μας. Τα καροτενοειδή που περιέχει βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα αντιοξειδωτικά της συμβάλλουν στην αποτροπή αρτηριοσκλήρυνσης και έτσι μειώνονται οι πιθανότητες των εγκεφαλικών επεισοδείων. Επίσης θεωρείτε ότι επιβραδύνει την διαδικασία γήρανσης και την πρόληψη του καταρράκτη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες οφελεί την υγεία του πεπτικού και απομακρύνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Ακόμα η μεγάλη περιεκτικότητα της σε κάλιο βοηθάει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης.

Ανάλογες ευεργετικές επιδράσεις έχει στο οργανισμό και η κατανάλωση των σπόρων της.

Γεωργία Σπ. Πετράκη

Διαιτολόγος -  Διατροφολόγος

Κάστανα στιφάδο με κίτρινη κολοκύθα

Με τα κάστανα μπορούμε να φτιάξουμε πάρα πολλά εδέσματα γλυκά και αλμυρά και με το αλεύρι  από κάστανα να παρασκευάσουμε ψωμί  ,επίσης είναι ιδανικός μεζές στα ρακοκαζανα αυτή την εποχή και αργότερα στο τζάκι με καλή παρέα και λίγο κρασάκι .

Για να αποφλοιώσουμε τα κάστανα

Αφού πλύνομε τα κάστανα ,  τα  χαράζουμε με ένα μαχαίρι την επιφάνεια ,βάζουμε σε ένα τσικαλι νερό να βράση  και ρίχνουμε τα κάστανα ,τα βράζουμε 4-5 ΄ και  τα καθαρίζουμε .

Υλικά (για 4 μερίδες):

Κάστανα αποφλοιωμένα   400γρ.

Κρεμμύδια για στιφάδο 250γρ.

Κολοκύθα κίτρινη 250 γρ.

Ελαιόλαδο 3κ.σ.

Κρεμμύδι ξερό 1τεμ

Σκόρδο 1 σκελίδα

Ντομάτες ώριμες 3-4 τεμ.

Ντοματοπολτό 1κ.σ

Κρασί 1 ποτηράκι

Δεντρολίβανο φρέσκο 1κλαδακι

Αλάτι, δάφνη 1 φύλλο  φρεσκοτριμένο πιπέρι

Εκτέλεση: 

Τσιγαρίζουμε ελαφριά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι με το σκόρδο, το σβήνουμε με το κρασί. Προσθέτουμε τη ντομάτα που έχουμε περάσει από το τρίφτη το ντοματοπολτό τη δάφνη, και λίγο νερό, το αφήνουμε να βράση για 10΄  περίπου Προσθέτουμε τα κρεμμυδάκια,  τα  κάστανα, και τη κολοκύθα που έχουμε κόψη σε χονδρά  καρέ, το δενδρολίβανο το αλάτι ,μειώνουμε τη ένταση της εστίας στο μισό και ψήνουμε για αλλά 15-20 δοκιμάζουμε και προσθέτουμε το φρέσκο τριμμένο πιπέρι.

Διατροφική ανάλυση συνταγής ανά μερίδα

Θερμίδες	Πρωτεϊνες	Υδατάνθρακες	Λίπη	Διαιτητικές ίνες
319kcal	4,7γρ	46γρ	12γρ	8γρ

Γεωργία Σπ. Πετράκη
Διαιτολόγος -  Διατροφολόγος

Κουνέλι με ανθότυρο και λαχανικά με τα αρώματα της Κρήτης

Υλικά:

 Κουνέλι περίπου 1500γρ.
Αγκινάρες 2-3τεμ.
Κουκιά 200γρ.

Κολοκυθιά 200γρ.

Καρότα 2τεμ

Πατάτες 2τεμ μέτριες
Ντοματινια 200γρ .

Ανθότυρο 200- 300γρ.

Κρασί 200γρ περίπου Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 200γρ περίπου

Κρεμμύδια 2τεμ .

Θυμαρι1κουτ.του γλυκού 

Θρούμπη κουταλάκι του γλυκού 

Δάφνη 1 φύλλο 

Φασκόμηλο 2-3 φυλλαράκια 

ανθό του αλατιού

Εκτέλεση:

Σε ένα τηγάνι τσιγαρίζουμε ελαφριά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι ,όταν είναι έτοιμο το βάζουμε σε ένα ταψάκι στο ίδιο τηγάνι τσιγαρίζουμε ελαφριά το κουνέλι που έχουμε κόψη και πουδράρει ελαφριά με αλεύρι όταν είναι έτοιμο το βάζαμε στο ταψάκι ,προσθέτουμε τα λαχανικά κομμένα ,τα βότανα, το κρασί , τον ανθό του αλατιού ,και λίγο νερό .Από επάνω στρώνουμε το ανθότυρο που εχουμε κόψει σε φέτες σκεπάζουμε με αντικολλητικό χαρτί και από επάνω με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για μια ώρα και είκοσι λεπτά περίπου σε φούρνο στου 220 βαθμούς

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα:

Θερμίδες Πρωτεΐνες Λίπη Κορεσμένα Μονοακόρεστα Πολυακόρεστα Υδατάνθρακες Φυτικές ίνες

685,6 41,3 45,3 10,8 25,3 6,8 18,5 2,9

faster download movie

Διατροφική σύσταση:

Φαγητό εξαιρετικά θρεπτικό, με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, χαμηλό σε λιπαρά και χοληστερόλη, πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, εξαιτίας της ποικιλίας λαχανικών και αρωματικών φυτών που περιέχει.

Διατροφική αξία:

Το κουνέλι έχει λευκό, τρυφερό κρέας, με ελάχιστα λιπαρά και χοληστερόλη, ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με λίγες θερμίδες αλλά με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. Το κρέας κουνελιού περιέχει και πολλές βιταμίνες (νιασίνη, Β6, Β12), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό).

Ο ανθότυρος της συνταγής είναι μία καλή εναλλακτική λύση, αντί για μυζήθρα που συχνά χρησιμοποιείται, παρέχοντας επίσης πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πολύ λίγα λιπαρά (το ελαφρύτερο απ’ όλα τα τυριά) και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Η ρίγανη, όπως και τα υπόλοιπα αρωματικά φυτά της συνταγής, είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων και βιταμινών, έχει δράση κατά τη χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Παράλληλα, έχει εξαιρετική αντισηπτική δράση και βοηθά την καλύτερη πέψη.

Κόρακα Ευαγγελία
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος