Κουκιά

Αγκινάρες με κουκιά και κόκκινες ντομάτας, 2 δεκάρες η οκά

 Τα όσπρια αποτελούν μια από τις βασικές αιτίες επιβίωσης του ανθρώπινου είδους. Ήταν πάντα σχετικά εύκολα στην καλλιέργια, φτηνά στην αγορά και φυσικά πολύ χορταστικά και θρεπτικά ώστε να μπορέσουν να θρέψουν πολλές γενιές φτωχών Ελλήνων.
 Γνωστό τραγούδι λέει αγκινάρες και κουκιά, κόκκινες καλές ντομάτες, 2 δεκάρες η οκά! Η οκά αντιστοιχούσε σε 1,2829 κιλά οπότε ήταν μία πολύ καλή τιμή για το απλό νοικοκυριό.
 Τα κουκιά με τις αγκινάρες τα έχουμε συνδυάσει στο μυαλό μας με την άνοιξη και την νηστεία της σαρακοστής ήταν μια από τις πιο συνηθισμένες και αγαπημένες συνταγές.
 Τα κουκιά είναι ετήσιο φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Κυαμοειδών του γένους Βίκος (Vicis). Η καταγωγή τους εντοπίζεται στην μακρινή Ασία. Οι καρποί που προορίζονται για να καταναλωθούν χλωροί μαζεύονται περίπου 10 μέρες μετά το δέσιμο του καρπού.
 Οι περισσότερες οικογένειες απαγόρευαν στα παιδιά να καταναλώνουν κουκιά, γιατί γνώριζαν ότι μπορεί να δηλητηριαστούν, χωρίς όμως να ξέρουν τον λόγο. Πλέον η νόσος ονομάζεται κυάμωση και γνωρίζουμε ότι εμφανίζεται σε άτομα που έχουν κληρονομικότητα στην έλλειψη του ενζύμου G6PD που προκαλεί αιμολυτική αναιμία και πολλές φορές έχει αποβεί μοιραία. Ευτυχώς πλέον, την έλλειψη του ενζύμου την γνωρίζουν οι οικογένειες άμεσα, μετά την γέννηση του μωρού με μια απλή εξέταση αίματος.
 Η μία κούπα μαγειρεμένα κουκιά αποδίδει 187 θερμίδες, μόλις 1γρ λίπος, 13γρ πρωτεϊνής και 33γρ υδατανθράκων. Αυτό τα καθιστά καλή πηγή πρωτεϊνών και αλλά χρειάζεται να συνδυαστεί με κάποιο άλλο τρόφιμο που θα συμπληρώθουν τα απαραίτητα αμινοξέα που τους λείπουν. Επίσης είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.
 Σαν τροφή θεωρούνται καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ειδικότερα όσο αναφορά το φυλλικό οξύ που μπορεί να καλύψει το 44% των ημερήσιων αναγκών, αλλά και την θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και νιασίνης. Επίσης είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, βιταμίνης Κ και μετάλλων όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, κάλιο και σίδηρο.
 Τα οφέλη της κατανάλωσης κουκιών στην υγεία εντοπίζονται στην επίδραση των φυτικών ινών στο σώμα, οπότε δυσκοιλιότητα, καρκίνος του πεπτικού συστήματος, μείωση της χοληστρερόλης αίματος, υπέρταση, παχυσαρκία και διαβήτης μπορούν προληφθούν ή να βελτιωθούν τα συμπτώματα τους. Ακόμα και ασθένειες όπως το Πάρκινσον και η κατάθλιψη.
 Τα όσπρια βέβαια είναι πάντα πολύ καλοί φίλοι με τα εποχιακά λαχανικά! Ειδικά οι κρητικές νοικοκυρές, αρέσκονταν στους συνδυασμούς αυτούς. Έτσι μπορείτε να τα συνδυάσετε με τις περίφημες αγκινάρες, ένα από τα ισχυρότερα σε θρεπτική αξία λαχανικά που μπορεί να φέρει σημαντικότατα οφέλη στην υγεία μας.
 Τα 100γρ αγκινάρας αποδίδουν 53 θερμίδες και αποτελούν εξαιρετικά καλή πηγή φυτικών ινών. Περιέχει σχεδόν 3γρ πρωτεϊνης και 12γρ υδατανθράκων ενώ μόλις ένα γραμμάριο λίπους. Είναι πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέως, βιταμίνης Κ και βιταμίνης C. Επίσης είναι καλή πηγή ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6 και θειαμίνης. Όσο αναφορά τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, είναι καλή πηγή μαγνήσιου, μαγγάνιου, χαλκού και φωσφόρου.
 Της έχουν αποδοθεί ιδιαίτερα δραστικές θεραπευτικές ιδιότητες, καθώς έχει βρεθεί ότι βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης του αίματος και την αποβολή περιττών  υγρών από το σώμα,  άρα έχει καρδιοπροστατευτική δράση. Επίσης, με διάφορους μηχανισμούς έχει βρεθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και ότι τα ισχυρά αντιοξειδωτικά της έχουν ισχυρή αντικαρκινική δράση, ειδικά ενάντια στον καρκίνο του προστάτη, του μαστού και της λευχαιμίας. Ακόμα βοηθά στην αύξηση της ροής της χολής και την αναγέννηση του συκωτιού.

Γεωργία Πετράκη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγο

Φακές με φαγητό με ιστορία

Έπιασε χειμώνας, καιρός να θυμηθούμε μερικά φαγητά που ανάθρεψαν τους προγόνους μας. Ένα από αυτά τα φαγητά είναι οι φακές. Αναπόσπαστο κομμάτι της ευρύτερης μεσογειακής διατροφής και της Ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας. Ήταν γνωστό στους αρχαίους Έλληνες ως φακές εσθηόμενες.

Ο Αριστοφάνης αναφέρει τις φακές στα έργα του. Από τη Γένεση, γνωρίζουμε την ιστορία του Ησαυ που πούλησε την κληρονομιά του “αντί πινακίου φακής”. Παλαιοτέρα, στην Κρήτη παρήγαγαν διάφορα όσπρια. Ανάμεσα σε αυτά ήταν και οι φακές. Σήμερα, η Εγκλουβή στη Λευκάδα, φημίζεται για την υπέροχη ποιότητα της παραγόμενης φακής στην περιοχή.

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες με διαφορετικό μέγεθος και χρώμα. Πριν το μαγείρεμα, δεν χρειάζονται μούλιασμα αλλά ένα απλό ξέπλυμα. Δεν ενθουσιάζει και πολύ σε μερικούς ανθρώπους, η ιδέα να αποτελούν οι φακές κάποιο κυρίως γεύμα της ημέρας. Πόσες φορές μητέρες μαγειρεύουν φακές και τα παιδιά γκρινιάζουν, γιατί προτιμούν κάποιο άλλο φαγητό, χωρίς να αντιλαμβάνονται τη διατροφική άξια για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Μπορούμε να φτιάξουμε υπεροχές σούπες, σαλάτες ακόμα και να συνοδεύσουμε κρέας η ψάρι. Ταιριάζουν υπέροχα με το φρέσκο κρεμμύδι, το σκόρδο, τον άνηθο, το μάραθο, το μαϊντανό και το δεντρολίβανο. Απαραίτητο συστατικό για την ισορροπία της γεύσης είναι η δάφνη. Αντίθετα, δε ταιριάζουν υπέροχα με τα σύγκλινα, το απάκι τις σαρδέλες, τις καπνιστές ρέγκες, τη φέτα και τη γραβιέρα.

Γιάννης Αποστολάκης

Chef Μ.Α.Ι.Χ


Οι φακές κατά της κατάθλιψης…μεταξύ άλλων…


Οι φακές είναι ένα από τα αγαπημένα όσπρια πολλών λαών αν και μάλλον είναι Ασιάτισσες! Ίσως επειδή είναι εύκολες στην παρασκευή και στον συνδυασμό τους με άλλα τρόφιμα, οι φακές ήρθαν και θα μείνουν στο διαιτολόγιο μας. Τα 100γρ., δηλαδή το μισό φλυτζάνι αποδίδει μόνο 114 θερμίδες. Είναι καλή πηγή αμινοξέων, με κυριότερη την τρυπτοφάνη που είναι απαραίτητη για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας από τις σημαντικότερες ορμόνες που ρυθμίζουν την διάθεση μας! Είναι καλή επιλογή για όσους βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους γιατί πέρα από τις χαμηλές θερμίδες που αποδίδει, συνδυάζει την πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Επίσης είναι άριστη πηγή μολυβδαίνιου που συμμετέχει σε σημαντικές μεταβολικές οδούς, και φυλλικού οξέος που σχετίζεται με ένα τύπο αναιμίας, την ανάπτυξη των παιδιών και τις διακυμάνσεις στην διάθεση μας. Πολύ καλή πηγή μαγνησίου και καλή πηγή φωσφόρου, χαλκού, βιταμίνης Β1 και καλίου. Να μην ξεχάσουμε το σίδηρο που είναι άμεσα συσχετισμένος με τις φακές.

Οι φακές, πέρα από την επίδραση τους στην ψυχική μας υγεία, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη στον οργανισμό μας. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν βρεθεί ότι πέρα από την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, μπορούν να προλάβουν ασθένειες όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, εκκολπωμάτωση κ.α. Επίσης λόγω των φυτικών ινών μπορεί να προληφθεί η εμφάνιση διαβήτη ή να ρυθμιστούν ευκολότερα τα επίπεδα σακχάρου του αίματος των ήδη πάσχοντων. Μπορούν να βοηθήσουν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα και γενικότερα την αποφυγή εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, που πλέον μαστίζουν τον σύγχρονο άνθρωπο.

Συνδυάστε τις με τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ώστε να αυξήσετε την απορροφησιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό σας. Ακόμα, μπορείτε να προσθέσετε ρύζι ώστε να φτιάξετε το φημισμένο φακόρυζο που συμπληρώνει τα αμινοξέα που λείπουν από τις φακές ώστε να απολαύσετε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα. Και έτσι ίσως ακόμα και τα δύσκολα παιδιά στο φαγητό καταφέρουν να τις καταναλώσουν, αφού το σκούρο χρώμα τους που συνήθως στέλνει αποτρεπτικά ερεθίσματα στους μπόμπιρες, θα γίνει πιο ανοιχτό άρα και πιο δελεαστικό.

Προσοχή! Άτομα που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα, θα πρέπει να προσέχουν την ποσότητα και την συχνότητα πρόσληψης τους, καθώς οι φακές περιέχουν πουρίνες που είναι υπεύθυνες για την εμφάνιση των συμπτωμάτων της νόσου.



Γεωργία Σπ. Πετράκη

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Μπαρμπουνοφάσολες με σύγλινα

Υλικά

Μπαρμπουνοφάσολες 500γρ
σύγλινα (χοιρινό καπνιστό) 150γρ
ελαιολαδο 50ml
κρεμυδι 1 ψιλοκομμένο
δάφνη 1φυλ
ντομάτες 3τεμ περασμένες από τον τρίφτη
ντοματοπολτό 1κουτ.του γλυκ.
κρασί κόκκινο 150ml
αλάτι, πιπέρι.


Εκτέλεση

Τσιγαριάζουμε ελαφριά το κρεμμύδι, προσθέτουμε τα σύγλινα, σβήνουμε με το κρασί. Μετά από λίγο προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, το ανάλογο νερό και το αφήνουμε να ψηθεί όσο χρειαστεί.

Σαλάτα με διάφορα όσπρια

Υλικά:
200 γρ διάφορα όσπρια βρασμένα όπως φακές, μαυρομάτικα φασόλια, φασόλια μέτρια.

1 αγγούρι μέτριο
2 καρότα
Λίγο σέλινο
Μαϊντανό και άνηθο ψιλοκομμένο
Αλάτι, πιπέρι
1 ματσάκι ρόκα
Λίγα ντοματίνια
Λίγη ζάχαρη
Λίγο δεντρολίβανο
Λίγο ελαιόλαδο για τηγάνισμα
Λίγη ζάχαρη

Για την σάλτσα
200γρ ελαιόλαδο
70 γρ χυμό λεμονιού
Αλάτι, πιπέρι
1 κ.σ. μουστάρδα

Εκτέλεση: 

Στο μίξερ βάζουμε τον χυμό του λεμονιού, την μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι και δουλεύοντας το μίξερ στην αργή ταχύτητα προσθέτουμε το ελαιόλαδο σιγά σιγά.

Κόβουμε το αγγούρι και το σέλινο σε μικρούς κύβους, τρίβουμε το καρώτο, κόβουμε την ρόκα σε χοντρά κομμάτια.
Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατεύουμε.
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, σοτάρουμε το ντοματίνια πασπαλίζοντας με λίγη ζάχαρη και το δεντρολίβανο.

Chef  Γιάννης   Καλούτσης

Μαυρομάτικα φασολάκια με μάραθα

ΥΛΙΚΑ
1/2 κιλό. φασολάκια μαυρομάτικα
1/2 κιλό. Ντομάτες ώριμες
1 ματσάκι μάραθα
1 κρεμμύδι μέτριο ξερό
1φλ. του τσαγιού ελαιόλαδο
αλάτι
Πιπέρι

ΤΡΟΠΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣΒράζουμε τα φασολάκια σε σκέτο νερό για 30 λεπτά περίπου.
Τα κατεβάζουμε από την φωτιά και τα στραγγίζουμε.
Τρίβουμε τις ντομάτες και κόβουμε τα μάραθα και το κρεμμύδι.
Ζεσταίνουμε λίγο το λάδι και σοτάρουμε το κρεμμύδι και τα μάραθα, προσθέτουμε τις τριμμένες ντομάτες και 1 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού νερό και αφήνουμε να βράσει για 20 λεπτά περίπου.
Προσθέτουμε τα φασολάκια και λίγο ακόμα νερό αν χρειαστεί και αφήνουμε σε μέτρια φωτιά για  15-20  λεπτά.

του Αιμίλιου Ασλάνη Chef σε  Capriccioza  και Ρούμελη

Η συνταγή δημοσιεύτηκε στο ένθετο της Real Taste την άνοιξη του 2012

Κουκιά πουρές

Υλικά: 

500γρ ξερά κουκιά

1 κρεμμύδι

ελιές παστές

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ

καρότο

λιαστή ντομάτα

καρδιά μαραθοριζας

κάπαρη

καυκαλίθρες

μυρώνια – (αχατζίκους)

ελιές χωρίς κουκούτσι

καυτερή πιπεριά

φιλέτα αντσούγιας

ελαιόλαδο

χυμός 1 λεμονιού

Εκτέλεση

Πλένουμε τα ξερά κουκιά και τα βάζουμε σε μπολ από το προηγούμενο βράδυ για να μαλακώσουν. Την επομένη αφαιρούμε τον φλοιό τους. Σημείωση: Μπορούμε να τα κάνουμε και όπως γίνονταν παλιά, να ξεφλουδίσουμε δηλαδή τα κουκιά, χτυπώντας τα να ανοίξουν και μετά με ένα μυτερό μαχαιράκι να βγάλουμε τον φλοιό και  να τα θρυμματίσουμε στο γουδί.

Σε κατσαρόλα τα βράζουμε,  βάζοντας 1 μέρος από ξεφλουδισμένα κουκιά προς 3 μέρη νερό περίπου, προσθέτουμε ένα κρεμμύδι και αφήνουμε μέχρι να έχουμε έναν ομοιογενή πουρέ, όπως με την φάβα. Σημείωση: αν τα κουκιά μας είναι άβρεχτα, τα κάνουμε δηλαδή όπως παλιά, η αναλογία είναι 1 μέρος κουκιά προς 4 νερό. 

Συνοδεύουμε με  ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ελιές παστές.

Παραλλαγή: Εγώ συνήθως παρασκευάζω  ένα μείγμα από ψιλοκομμένα  ωμά λαχανικά  με κρεμμύδι,  καρότο, λιαστή ντομάτα, μαραθοριζας, κάπαρη, καυκαλίθρες, αχατζίκους (μυρώνια), ελιές χωρίς κουκούτσι, καυτερή πιπεριά, φιλέτα αντσούγας και ελαιόλαδο.

Σερβίρω τον πουρέ με κουκιά στο πιάτο  και στη μέση προσθέτω το μείγμα των λαχανικών με τα αρωματικά. Περιχύνω με παρθένο ελαιόλαδο και λεμόνι.

Τσιβουράκης  Γιάννης Chef  Minoan Palace

Η συνταγή δημοσιεύτηκε στο ένθετο της Real Taste την άνοιξη του 2012

Γίγαντες με σταμναγκάθι

Υλικά:

Γίγαντες 200gr

 κρεμμύδι 1 μέτριο τεμ.

 ελαιόλαδο 2 κ.σ.

 ζεματισμένο σταμναγκάθι 500 gr

 σκόρδο 2 σκελίδες

 ντοματοπολτό 1 κ.σ.

μέλι 1 κ.σ.

δάφνη 1 φ.

κρασί 1 π.κ.

ντοματάκια από 1 κ., 

αλάτι, πιπέρι.

Εκτέλεση:

Βράζουμε τους γίγαντες και τους αφήνουμε στην άκρη.

Ετοιμάζουμε την σάλτσα για τους γίγαντες, σωτάροντας το κρεμμύδι-σκόρδο.
Σβήνουμε με το κρασί προσθέτοντας τον τοματοπολτό και τα ντοματάκια. Αφού πάρει μερικές βράσεις προσθέτουμε τους γίγαντες.

Έπειτα από λίγο το σταμναγκάθι και το μέλι.